Come dormire meglio: qual è la posizione migliore per il corpo?
Dormire è uno dei momenti più importanti per il recupero del nostro organismo. Durante la notte il corpo rallenta, il sistema nervoso si riequilibra e i tessuti hanno la possibilità di recuperare dalle sollecitazioni della giornata.
Spesso però pensiamo al sonno soltanto in termini di numero di ore, dimenticando un aspetto altrettanto importante: come il nostro corpo rimane posizionato durante la notte. Passiamo mediamente tra le sei e le otto ore nella stessa postura. Questo significa che la posizione in cui dormiamo può influenzare la colonna vertebrale, la muscolatura e anche alcune funzioni fisiologiche come la respirazione o la digestione.
Non esiste una posizione perfetta valida per tutti, ma alcune posture permettono strutturalmente al corpo di mantenere un allineamento più naturale e di ridurre tensioni prolungate durante il sonno. Vi va di scoprirle? Qui sotto ho pubblicato un video dove spiego le posizioni e ve le elenco in ordine dalla peggiore alla migliore.. invece leggendo il resto dell’articolo troverete un approfondimento con più info.
Osteopata
Centro IGEA Salute e Prevenzione
La colonna vertebrale ha bisogno di mantenere il suo equilibrio
La nostra colonna vertebrale non è perfettamente dritta. È strutturata con alcune curve fisiologiche – cervicale, dorsale e lombare – che permettono di distribuire il peso del corpo e assorbire le sollecitazioni.
Quando dormiamo, l’obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere questo equilibrio il più possibile naturale. Se la postura del sonno altera troppo queste curve, i muscoli devono lavorare per compensare e questo può portare, nel tempo, a tensioni o rigidità.
Diversi studi sulla biomeccanica del sonno hanno osservato che il mantenimento di una posizione relativamente neutra della colonna favorisce il rilassamento muscolare e riduce il carico sui dischi intervertebrali. Alcune ricerche pubblicate sul Journal of Physical Therapy Science e su riviste di medicina muscoloscheletrica indicano proprio come l’allineamento della colonna durante il sonno possa influenzare il benessere cervicale e lombare.
Per questo motivo la posizione in cui dormiamo può fare la differenza.
Dormire a pancia in giù
Molte persone trovano confortevole dormire a pancia in giù. Tuttavia, dal punto di vista biomeccanico, questa è una posizione che può creare alcune sollecitazioni.
Per respirare, infatti, la testa deve rimanere ruotata da un lato per diverse ore. Questa rotazione prolungata può mettere sotto stress le strutture cervicali e mantenere in tensione alcuni gruppi muscolari del collo.
Inoltre, la posizione prona tende ad accentuare la curva lombare. Questo significa che la parte bassa della schiena può restare in una condizione di maggiore compressione per molte ore consecutive.
Studi sulla postura durante il sonno hanno evidenziato come la posizione prona possa essere associata a un aumento delle tensioni cervicali e lombari in alcune persone predisposte (Gordon et al., studi su postura e sonno pubblicati su PubMed).
Questo non significa che chi dorme in questa posizione debba necessariamente cambiarla in modo drastico. Le abitudini del sonno sono molto radicate. Tuttavia piccoli accorgimenti, come posizionare un supporto sotto il bacino, possono aiutare a ridurre il sovraccarico sulla zona lombare.
Dormire a pancia in su
Dormire a pancia in su è spesso considerato una posizione più neutra per la colonna vertebrale.
In questa postura il peso del corpo è distribuito in modo più uniforme e le curve fisiologiche della colonna possono essere mantenute con maggiore facilità.
Alcuni studi universitari sulla postura del sonno indicano che questa posizione può favorire una riduzione delle tensioni muscolari rispetto ad altre posture, soprattutto quando il cuscino sostiene correttamente la zona cervicale.
Un piccolo accorgimento utile è quello di posizionare un cuscino sotto le ginocchia. Questo aiuta a ridurre la tensione nella zona lombare e facilita un allineamento più naturale della colonna.
Va però considerato che questa posizione può non essere ideale per tutti. In alcune persone, soprattutto in presenza di russamento o apnea del sonno, la posizione supina può favorire il restringimento delle vie respiratorie.
Dormire sul fianco
Molti professionisti della salute considerano la posizione sul fianco una delle più favorevoli per il corpo.
Dormire lateralmente permette infatti alla colonna di mantenere un allineamento più naturale, soprattutto se il cuscino sostiene correttamente lo spazio tra la testa e la spalla.
Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha osservato che la posizione laterale può migliorare alcuni parametri respiratori e ridurre determinati disturbi del sonno rispetto alla posizione supina in alcune persone.
Un ulteriore accorgimento può essere l’utilizzo di un cuscino tra le ginocchia. Questo aiuta a mantenere il bacino più stabile e riduce le rotazioni della colonna lombare durante la notte.
Piccoli dettagli come questi possono contribuire a rendere il riposo più confortevole e fisiologico.
Il reflusso gastrico e la posizione migliore
Un aspetto interessante riguarda anche il rapporto tra posizione del sonno e digestione.
Alcuni studi pubblicati su riviste di gastroenterologia, tra cui ricerche presenti su PubMed e sull’American Journal of Gastroenterology, hanno osservato che dormire sul fianco sinistro può ridurre la probabilità di reflusso gastroesofageo durante la notte.
Questo è legato alla posizione anatomica dello stomaco rispetto all’esofago. Quando il corpo è sul lato sinistro, la configurazione degli organi tende a favorire la permanenza del contenuto gastrico nello stomaco, riducendo la risalita degli acidi. Per questo motivo, in presenza di reflusso o acidità notturna, spesso viene suggerito di preferire questa posizione.
Naturalmente la postura durante il sonno non è l’unico elemento che può influenzare questo disturbo. Anche le abitudini alimentari, i tempi dei pasti e la qualità degli alimenti consumati durante la giornata possono avere un ruolo importante nella comparsa dei sintomi. Per questo motivo, quando il reflusso è frequente, può essere utile valutare anche l’aspetto nutrizionale e lo stile di vita nel loro insieme.
Se vuoi approfondire questo tema puoi leggere anche l’articolo dedicato ai rimedi per il reflusso gastroesofageo, dove la Dott.ssa Lomazzi, fondatrice del Centro IGEA Salute e Prevenzione spiega i principali fattori alimentari e comportamentali che possono aiutare a ridurre questo disturbo.
Conclusioni
Il sonno è uno dei pilastri fondamentali della salute. Durante la notte il sistema nervoso rielabora le informazioni della giornata, i tessuti si rigenerano e l’organismo recupera energia. La posizione del corpo durante il sonno non è l’unico fattore che determina la qualità del riposo, ma può contribuire in modo significativo a ridurre tensioni e favorire un recupero più efficace.
A volte bastano piccoli accorgimenti – un cuscino posizionato correttamente, una postura più allineata, una maggiore attenzione alla posizione della testa e del bacino – per migliorare la qualità del sonno nel tempo.
Il riposo, però, è strettamente collegato anche ad altri aspetti del nostro equilibrio psicofisico. Stress, tensioni quotidiane e qualità del recupero influenzano profondamente il modo in cui dormiamo e il modo in cui il nostro corpo riesce a rigenerarsi durante la notte. Per questo, quando il sonno non è davvero ristoratore, può essere utile osservare anche come il nostro organismo reagisce allo stress e come gestisce le fasi di recupero.
Proprio con questo obiettivo al Centro IGEA utilizziamo anche strumenti dedicati alla valutazione della risposta allo stress, che permettono di comprendere meglio il rapporto tra attivazione del sistema nervoso, recupero e qualità del riposo. Puoi approfondire questo aspetto nella pagina dedicata all’analisi dello stress.