Pane e pasta fanno ingrassare?
“Dottoressa, devo togliere pane e pasta per dimagrire?”
È una delle domande che ascolto più spesso in studio. Molte persone arrivano dopo aver già provato ad eliminarli: all’inizio la bilancia scende, ci si sente motivati, ma dopo qualche settimana affiorano stanchezza, fame continua, difficoltà a mantenere la dieta e, non di rado, il peso torna a salire. E com’è possibile, se abbiamo eliminato il nemico numero uno dell’alimentazione? Forse allora così tanto nemico non lo è.
Pane e pasta sono diventati, negli anni, i principali “imputati” quando si parla di aumento di peso. Ma la letteratura scientifica e le linee guida nutrizionali raccontano una storia diversa: i carboidrati non sono il problema, lo è il modo in cui vengono inseriti nell’alimentazione.
Carboidrati, il carburante principale del nostro organismo
I carboidrati rappresentano la fonte di energia preferenziale per il cervello e per i muscoli. Le principali società scientifiche, tra cui l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e le Linee Guida per una Sana Alimentazione del CREA, indicano che una quota significativa dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire proprio dai carboidrati, preferibilmente complessi.
Quando vengono drasticamente ridotti o eliminati, l’organismo utilizza rapidamente le riserve di glicogeno (lo zucchero immagazzinato in fegato e muscoli). Poiché il glicogeno lega acqua, la sua riduzione porta a una perdita rapida di liquidi.
Ecco perché molte persone raccontano: “Ho tolto la pasta e ho perso due chili in una settimana”
Nella maggior parte dei casi, però, non si tratta di perdita di massa grassa, ma di acqua e riserve energetiche, quindi diciamo che non proprio quello che si voleva perdere.
Nel medio periodo possono comparire:
-
calo dell’energia e della concentrazione;
-
maggiore irritabilità;
-
fame più intensa;
-
difficoltà a sostenere l’attività fisica.
Sono tutti segnali che l’organismo sta lavorando in condizioni di carenza di “benzina”.
Non è il carboidrato che ti fa ingrassare, ma l’equilibrio
Dal punto di vista metabolico, l’aumento di peso dipende dal bilancio energetico complessivo, non da un singolo alimento.
In studio capita spesso una situazione paradossale: persone che, passando ad un’alimentazione equilibrata in stile mediterraneo, tornano a mangiare regolarmente pasta o pane e iniziano a dimagrire.
Perché succede?
Perché cambia la struttura della giornata:
-
pasti regolari, senza lunghi digiuni
-
porzioni adeguate
-
presenza di proteine, fibre e grassi di qualità
-
riduzione degli “attacchi di fame” serali
Quando i pasti sono completi e bilanciati, la risposta glicemica è più stabile, il senso di sazietà aumenta e diventa più facile mantenere l’equilibrio calorico nel tempo.
La qualità del carboidrato conta, non sono tutti uguali
Le evidenze scientifiche mostrano che il tipo di carboidrato influisce sul metabolismo e sulla sazietà.
Le principali raccomandazioni delle linee guida internazionali suggeriscono di privilegiare:
-
cereali integrali o poco raffinati
-
pasta di semola di grano duro
-
pane da farine integrali o macinate a pietra
-
abbinamenti con verdure ricche di fibre
Le fibre rallentano l’assorbimento del glucosio, migliorano il controllo glicemico e aumentano la sazietà. Studi epidemiologici hanno inoltre associato un maggiore consumo di cereali integrali a un minor rischio di sovrappeso, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
Un piatto di pasta con verdure e una fonte proteica ha un impatto metabolico molto diverso rispetto a pane bianco consumato velocemente e da solo.
Tutti i contenuti video pubblicati sui nostri canali social nascono da un lavoro di équipe del Centro IGEA Salute e Prevenzione. Il tutto è coordinato e supervisionato dal Direttore Francesco Cinque, con l’obiettivo di offrire strumenti pratici, chiari e affidabili a supporto del benessere e dello stato di salute della persona.
I rischi delle eliminazioni drastiche
Dal punto di vista nutrizionale e comportamentale, eliminare completamente pane e pasta può creare diversi problemi.
Molte persone raccontano esperienze simili: “Durante la settimana riesco a resistere, ma nel weekend perdo il controllo” oppure “Cerco di evitare i carboidrati tutto il giorno e la sera ho una fame incontrollabile”.
La restrizione rigida aumenta il desiderio per gli alimenti esclusi e favorisce un rapporto più conflittuale con il cibo. Questo meccanismo, ben descritto nella letteratura sulla regolazione dell’appetito, rende la dieta difficile da mantenere e favorisce l’alternanza tra controllo e perdita di controllo. Nel lungo periodo, ciò che funziona davvero è un modello alimentare sostenibile, non una strategia temporanea.
Come inserire pane e pasta correttamente
La gestione efficace dei carboidrati non passa dall’eliminazione, ma da alcune regole pratiche:
-
scegliere porzioni adeguate al proprio fabbisogno
-
distribuirli nella giornata, evitando concentrazioni eccessive la sera
-
abbinarli sempre a proteine e verdure
-
mantenere una routine di pasti regolari
-
adattare le quantità al livello di attività fisica
Ad esempio, una persona sedentaria con un lavoro d’ufficio avrà esigenze diverse rispetto a chi svolge attività fisica intensa o ha una giornata molto attiva. La personalizzazione rimane sempre l’aspetto centrale di un percorso nutrizionale.
Conclusioni
Pane e pasta non sono il nemico. Demonizzare i carboidrati semplifica un problema che, nella realtà, è molto più ampio.
L’aumento di peso non dipende da un singolo alimento, ma da:
-
quantità complessive
-
qualità delle scelte
-
regolarità dei pasti
-
equilibrio nutrizionale della giornata
-
sostenibilità nel tempo
La dieta mediterranea, riconosciuta dalla comunità scientifica come uno dei modelli alimentari più efficaci per la salute e il controllo del peso, include proprio pane e pasta come elementi centrali. Più che eliminarli, l’obiettivo dovrebbe essere imparare a gestirli nel modo giusto.
Perché, nella maggior parte dei casi, non è la pasta a far ingrassare: è il disordine alimentare a fare la differenza.